SOTKA: 自分を変える時が来た!

ワークアウトは現在人気のあるサブカルチャーであり、フィットネス クラブに代わる手頃な価格の効果的な代替手段として、鉄棒や平行棒を宣伝しています。

これは、時間を有意義に過ごし、健康を改善し、持久力と強さを向上させる方法です。トレーニングを始めたばかりの方や、長期休養から復帰したい方におすすめです。 「stodnevka」または「SOTKA」とも呼ばれる特別な100日間のプログラム。

SOTKA は、トレーニングを始めたばかりの人、または長い休憩や怪我からトレーニングに戻った人のための無料のオンライン教育プログラムです。ワークアウト サブカルチャーの創始者の 1 人であるアントン クチュモフによって開発されたのは、初心者が自分の体重を使ってトレーニングを快適に行えるようにするためです。このプログラムは、性別に関係なく、さまざまなレベルの体力を持つ人々に適しています。

プログラムを本当に効果的なものにするために、多くの作業が行われました。作成者は、教科書や最新の科学出版物など、1000 以上の情報源から膨大な量の情報を分析する機会を得ました。彼らからの最も重要な知識は、「ストドネフカ」の理論的部分の基礎となりました。それに加えて、プログラムには実践的な部分も含まれています。 これらは、毎日実行する必要があるトレーニング コンプレックスにまとめられた簡単なエクササイズです (週に 1 日休みが与えられます)。

Sotka には大きな需要があり、58 か国から 350,000 人を超える参加者がいます。 2013 年以来、このプログラムの作成者は、オンラインで「100 日」を開始して、年に 2 回、その大量通過にすべての人を引き付けてきました。テレビや雑誌で個々の参加者の成功について聞くことができ、トレーニング運動への関心がさらに高まります.

毎年、初心者を監督するために、より多くの経験豊富なワークアウト担当者が呼び出されます。彼らは病棟と直接会い、さまざまな都市で共同トレーニングを組織し、知識を交換しています。多くの寄稿者のキュレーションを通じて 「ソトカ」はネット企画から実生活に移行し、 彼らは新しい友達や志を同じくする人々を見つけることができ、プログラムの終了後も勉強をやめることはありません。

• 「ソトカ」が使える あらゆるレベルの体力で。 このプログラムは、これまでストリート トレーニングを行ったことがない人でも簡単に適応できます。彼女は、プルアップが 1 回もできない場合の対処法を教えてくれます。腕立て伏せは膝からしかできません。すでにある程度の経験がある人にとっては、100日間のトレーニングも非常に役立ちます.
• いつでもどこでも練習できる 望ましい結果を得ながら。定期的な運動は、体を引き締め、筋肉の調子を整え、気分を改善するのに役立ちます。ワークアウトの主な利点の 1 つは、人が自分の体をコントロールすることを学ぶことです。さらに、そのようなトレーニングは、あらゆるスポーツの優れた基盤となります。
• 負荷は自重なので、 男性、女性、ティーンエイジャー、お年寄りがエクササイズに対応します。 統計によると、ソトカの参加者の年齢は7歳から65歳です。
• プログラムへの参加に費用はかかりません。 すべての情報は完全に無料で提供されます。投資する必要があるのは、少しの時間と、より良くなりたいという個人的な欲求だけです。 「百日」を過ぎるために、ジムの購読料を払ったり、スポーツ栄養を購入したり、パーソナルトレーナーにお金を払ったりする必要はありません。
• プログラムの終わりまでに、参加者は多くの理論を学び、実践的なスキルを習得します。これは、さらなる独立した研究に十分です。 彼は自分で栄養士およびトレーナーになります。
• 「Stodnevka」が買収に貢献 新しい知り合い。 参加することで、他のアスリートやキュレーターと出会い、オンラインでも対面でも新しい仲間とつながることができます。
• プログラムが提供する フィードバック。 主催者はすべての参加者の意見に関心があり、質問に答える準備ができています。

「ストドネフカ」は単なるトレーニング スケジュールではなく、はるかに大きなプロジェクトです。 参加者の体とライフスタイル全体に影響を与えます。 これは、次の 3 つのコンポーネントを組み合わせることで実現されます。

• 仮説。 毎日、トレーニング、食事、怪我の可能性、問題に関連する興味深いトピックが 1 つ取り上げられます。最初の日から、参加者が実行する必要があるすべてのアクションが詳細に説明され、追加の明確な情報を含むビデオが表示されます。
• 練習。 毎日、参加者は循環的に実行される3〜4回のエクササイズのトレーニング計画を受け取ります。演習は、最初は非常に簡単で、誰でもアクセスできます。時間が経つにつれて、それらの複雑さが増し、トレーニングの強度と量が増加します。レッスンの平均所要時間は 30 分です。ウォームアップから始まり、本編とヒッチが続きます。週に1日はストレッチに専念しています。
• 自己啓発。 このコースでは、現実的な目標を設定して達成する方法、自分の時間と行動を管理する方法、日々の変化に対するモチベーションを維持する方法を学びます。このおかげで、このプログラムは生活の質を向上させ、参加者の意識を高め、精神状態をより良い方向に変えます。

• パッセージを開始する前に、いくつかの角度から写真を撮り、基本的なエクササイズを実行してその番号を書き留め（プルアップ、プッシュアップ、スクワットを含む）、体重と体積を測定し、自分の目標を決定することをお勧めします。
• 序盤は話題に注目 「ベースブロック」 - これまたはそのエクササイズを正しく実行する方法、ウォーミングアップとストレッチの方法、個々の栄養計画の作成方法、飲む水の量、トレーニング中の正しい呼吸方法。それとは別に、彼らは適切な休息の必要性、モチベーションを高めてトレーニングを成功させる方法、1 年のさまざまな時期のクラスの特徴、休憩後のトレーニングへの復帰、トレーニングの期間、筋肉の成長の欠如、または減量の難しさ。
• さらに、資料はより複雑になります-50日目から 「アドバンスブロック」。 その中で、彼らは高度な技術を研究し、新しいエクササイズを習得し、ホルモン、免疫、アルコール、怪我のリスク、トレーニング中の体の変化の影響を考慮します.参加者は、負荷のピリオダイゼーションについて学び、トレーニング プログラムの設計方法を学びます。
• 92日目から追加 「ターボブロック」 より激しい運動で。高度なレベルのタスクに簡単に対処できる人向けに設計されています。高度なレベルのトレーニングが困難な場合（たとえば、経験のない女性や若い母親がプログラムを受講している場合）、「ターボ」ブロックを放棄して、すでに慣れ親しんだサークルからクラスに戻ることができます。

「ソトカ」の最終日は、デブリーフィングのために予約されています。 参加者は、作成者がプログラムを分析および調整してその効果を高めることができるように、結果をサイトまたはアプリに送信することをお勧めします。誰かが 99 ～ 100 日間データを記録する時間がなかった場合、これは「100 日」の終わりからさらに 2 週間以内に行うことができます。

参加者は、スクワット、腕立て伏せ、懸垂の結果を記録し、100 日間のトレーニングの終了時に体重を示す必要があります。さらに、彼らはいくつかの質問に答えるように求められます - ソトカ中のポジティブまたはネガティブな変化について話し、プログラムが好きか嫌いかを評価します。

「百日」の経過に関する制限は、他の身体活動の場合と同じです。病状がある場合は、運動が害を引き起こしていないことを確認するために、医療提供者に相談することが重要です.

「ソトカ」のタスクに対処するには、適切な運動場が必要です。それは彼女に必要です それを置き換える水平バーまたは発射体が必要です。 サイト マップは、WorkOut の Web サイトで入手できます。

天候がトレーニングに適さない場合は、自宅またはジムで毎日のタスクを完了することができます。悪天候で勉強のモチベーションを上げるのは難しいので、志を同じくする人たちと一緒に勉強するのは良い選択肢です。

適切な服を選ぶことも重要です。奇妙なことに、寒い季節のトレーニングでよくある間違いの 1 つは、着すぎることです。冷えが気になる方も多いと思いますが、トレーニング中は暖かい服装で汗をかきやすくなり、風邪をひくリスクが高まります。病気を防ぐために、熱と湿気をよく取り除く衣服（保温下着、フリース）を何枚か重ねて使用する必要があります。また、寒い日に外で運動するときは、鼻呼吸をして、運動が終わったらすぐに家に帰るとよいでしょう。

目に見える結果を得るためには、食品の品質が非常に重要であるため、100日間のトレーニングでは栄養の原則に多くの注意が払われます.ワークアウト用の食事を構築する問題は、「基本ブロック」の第 2 週ですでに検討されています。参加者は学びます カロリーバランスについて そして、食事日記をつけるという仕事を与えられました。主な仕事は、さまざまな食品から必要な栄養素をすべて摂取することです。これにより、回復が促進され、力が得られます。

プログラム中、彼らはまた、体重を減らすのが難しい場合や筋肉が成長しない場合の対処法、体脂肪の正常な割合、摂食障害とは何かなどを学びます.

プログラムを修了すると、生涯にわたって良好な体型を維持するための知識が得られます。